Si intentas ponerte en forma y no tienes mucho tiempo al día, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad puede ser lo que buscas. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, implica períodos breves de ejercicio con intervalos de descanso calculados. La principal ventaja del HIIT es que puedes lograr el máximo ejercicio en un tiempo limitado.
¿Qué es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad?
Como se mencionó anteriormente, el HIIT implica ráfagas cortas de ejercicios de alta intensidad que se ejecutan con períodos de recuperación de baja intensidad. Es la mejor manera de ejercitarse en un corto período de tiempo. Los entrenamientos HIIT pueden durar entre 10 y 30 minutos.
Los detalles de los HIIT varían; una combinación de ciclismo, sprint, saltar la cuerda y otros ejercicios con peso corporal pueden constituir un determinado HIIT. El tiempo de recuperación se basa en el tiempo de entrenamiento.
El HIIT implica intervalos cortos de entrenamiento intenso que elevan la frecuencia cardíaca. Estos son algunos de los beneficios del HIIT y por qué deberías incorporarlo a tu entrenamiento.
Beneficios del entrenamiento de intervalos de alta intensidad
Quemar una cantidad sustancial de calorías en un tiempo de entrenamiento limitado
Las investigaciones han demostrado que el HIIT ayuda a quemar un 30% más de calorías que otras formas de ejercicio. Esta investigación incluyó a personas que se esforzaron al máximo durante 20 segundos y descansaron durante 40 segundos. El HIIT implica hacer ejercicio durante períodos mucho más cortos. Aunque el tiempo máximo que se dedica al HIIT es de 30 minutos, permite quemar una cantidad de calorías igual o mayor que un régimen de entrenamiento completo de una hora u hora y media.
Mantener el ritmo metabólico alto durante horas después de hacer ejercicio
El HIIT ayuda a mantener la tasa metabólica alta durante horas después de hacer ejercicio. Esta es una de las formas en que el HIIT ayuda a quemar calorías. Las investigaciones demuestran que el HIIT aumenta la tasa metabólica más que correr o levantar pesas. El mismo estudio concluyó que el metabolismo del cuerpo cambia a utilizar la grasa como energía en lugar de los carbohidratos después del HIIT.
Ejercitar diferentes grupos musculares
El HIIT puede incluir sentadillas, flexiones y burpees. Todos estos ejercicios individuales se dirigen a diferentes grupos musculares. El entrenamiento intenso permite que los músculos se desarrollen y los fortalece. Si se le añade algo de peso o cualquier equipo de acondicionamiento adicional, incluso mejor. Navaretta afirma que el HIIT aumenta la fuerza muscular porque los músculos no descansan mucho.
Un estudio de 2017 publicado en Diabetology and Metabolic Syndrome, encontró que un entrenamiento HIIT de 12 minutos tenía más impacto en los músculos de adolescentes obesas que un entrenamiento aeróbico de 40 minutos. Los resultados de este estudio particular se basaron en la medición de los niveles de Irisina en los músculos.
El entrenamiento HIIT mejora el flujo de oxígeno y sangre
Un estudio de 2017 publicado en la revista Science and Sport dividió a 26 niños en dos grupos. Un grupo hizo HIIT durante 7 semanas, mientras que el otro grupo hizo ejercicio de forma tradicional. Como resultado, el grupo que hizo HIIT mejoró su capacidad cardiorrespiratoria y también perdió más peso.
Del mismo modo, en 2020, un estudio publicado en la revista de la Federación de Sociedades Americanas de Biología Experimental concluyó que el HIIT es una alternativa eficaz a los entrenamientos de larga duración y mejora de forma similar el sistema vascular. Dado que las enfermedades cardíacas van en aumento, es importante que el HIIT forme parte de tu régimen de entrenamiento diario.
Ayuda a reducir la presión arterial y el azúcar en sangre
El HIIT puede tener un efecto significativo en la presión arterial y el azúcar en sangre. Un estudio de 2017 publicado en Gerontology incluyó a 39 hombres de entre 56 y 67 años que realizaron HIIT cinco veces a la semana durante 6 semanas seguidas. Al final de las seis semanas se observaron mejoras clínicas en la presión arterial, con una reducción de aproximadamente 5.5 mm/Hg.
¿Cómo empezar con el HIIT?
Correr, andar en bicicleta y saltar pueden ser una buena forma de empezar con el HIIT. Acostumbrarse al HIIT depende de encontrar tu ritmo y la coordinación adecuada entre el tiempo de entrenamiento y el tiempo de recuperación. Un ejemplo común de entrenamiento HIIT puede incluir ciclismo agresivo en una bicicleta estática como la Lycan Fitness Elite-Air Bike durante unos 30 segundos, luego ciclismo lento durante unos 2 a 4 minutos, y luego volver al ciclismo agresivo.
Este patrón puede repetirse durante 15 a 30 minutos. Otras máquinas también ayudan con el HIIT. Encontrar el régimen adecuado lleva tiempo e implica el equipo adecuado. Visita nuestro sitio web para obtener más información sobre los diferentes tipos de equipo de ejercicio y cómo pueden ayudarte a establecer el régimen de entrenamiento HIIT perfecto.
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